La creatina: Cómo usarla mejor para el crecimiento muscular

De todos los suplementos que existen, la creatina es uno de los pocos que está realmente bien respaldado por la investigación en términos de sus beneficios para los que levantan pesas varios estudios han demostrado su eficacia para ayudar a mejorar ligeramente la tasa de fuerza y ganancias musculares a largo plazo, mientras que también mejora otros factores como la capacidad y la potencia anaeróbica Por lo tanto, no hay duda de que la creatina puede ser ligeramente beneficiosa en aquellos que responden a ella, pero lo que es menos conocido es cómo tomarla exactamente para maximizar su eficacia y si hay algún efecto secundario potencial, por lo que en este vídeo vamos a cubrir sólo eso, pero antes de empezar es importante saber cómo funciona la creatina en el primer Cuando levantamos pesas usamos ATP, que es la principal fuente de energía para nuestros músculos. La creatina mejora el aumento de la fuerza al permitir una regeneración más rápida del ATP y, en última instancia, nos permite realizar una o dos repeticiones adicionales cuando levantamos pesas. aumentar nuestro contenido de creatina muscular mediante la suplementación con ella también es importante saber que la literatura ha encontrado que algunas personas responden bien a la creatina, mientras que otros no responden en absoluto la investigación parece sugerir que los encuestados suelen tener un alto porcentaje de fibras musculares de tipo 2 y un bajo contenido de creatina muscular inicial, mientras que no Los que responden típicamente tienen lo contrario en cuanto a cómo saber si usted no responde o no en un entorno no clínico es bastante difícil de hacer si usted es un respondedor los estudios muestran que su peso debe aumentar más de lo habitual después de un mes o más de la suplementación debido a los efectos de la retención de agua de la creatina y los músculos por lo que yo sugeriría probarlo y controlar cómo su fuerza y los cambios de peso en los próximos meses y ver si este aumento es mayor de lo habitual ahora que entendemos cómo y por qué la creatina funciona vamos a echar un vistazo a cómo podemos maximizar esta efectividad observando los siguientes factores a pesar de todos los trucos de mercadotecnia que existen afirmando que las diferentes formas de creatina son más efectivas la investigación ha concluido que este simplemente no es el caso los investigadores de este artículo de revisión afirman que las afirmaciones de que otras formas de creatina son más efectivas son actualmente infundadas una excepción, aunque es algo llamado creatina con glicol de polietileno que se encontró en un estudio del Journal of strength and conditioning research para proporcionar los mismos efectos que la creatina monohidrato en términos de aumento de fuerza, pero con un 75% menos de la dosis necesaria, lo que indica que es más eficientemente absorbido por el cuerpo, pero como con muchas cosas, se necesita más investigación para aclarar este hallazgo, por lo tanto, yo sugeriría por ahora ahorrar su dinero y apegarse al monohidrato de creatina. El único caso que recomendaría experimentar con una forma tamponada de creatina como el HCl de creatina o una forma micronizada es si la versión de monohidrato molesta a su estómago, ya que estas otras formas podrían ayudar a que usted escuche a muchas personas decir que no importa lo que usted… tome su creatina con lo que la literatura parece probar de otra manera como se ve en este gráfico de un estudio de Crowder y colegas los niveles de creatina muscular se elevan en mucho mayor medida cuando la creatina se toma con carbohidratos o con carbohidratos y proteína en comparación con tomarla sola de hecho se puede ver cómo tomarla con carbohidratos y proteína casi duplica la absorción de creatina en comparación con tomarla sola el estudio de Steen jet owl encontró lo mismo y por lo tanto recomienda tomar la creatina con alrededor de 47 gramos de carbohidratos y 50 gramos de proteína para

la retención de creatina mejorada, por lo que lo ideal sería tomarla con una comida o batido que consista en los carbohidratos y proteínas adecuados para obtener los mejores resultados. La mayoría de la gente parece pensar que no hay diferencia cuando se toma la creatina, pero las investigaciones parecen oponerse a este punto de vista. Estudios demasiado recientes que compararon la ingesta de creatina antes y después del entrenamiento encontraron que había un ligero pero no significativo beneficio al tomar la creatina después del entrenamiento en comparación con el entrenamiento previo en términos de su origen, efectos de la ira, así que basados en esto y en el hecho de que la gente tiende a tener un gran post-entrenamiento. entrenamiento batido o comida que consiste en los carbohidratos y proteínas adecuadas necesarias para mejorar la absorción de creatina Yo aconsejaría que tomes un entrenamiento de pulso para los posibles beneficios adicionales por lo que hay tres protocolos para tomar creatina uno puedes cargar la creatina tomando alrededor de 20 gramos por día durante cinco a siete días y luego ingerir de 3 a 5 gramos al día después de eso para mantener esa elevada reserva de creatina o dos puedes tomar de tres a cinco gramos de creatina todos los días desde el principio que aumentará gradualmente sus niveles de creatina muscular los estudios muestran que ambos protocolos proporcionan el mismo efecto en términos de aumentar el contenido de creatina muscular, pero el protocolo de carga lo hace más rápido, así que realmente depende de usted que elija la tercera opción es el ciclo de la creatina yendo y viniendo de ella, lo cual no parece ser superior a los otros métodos ni es necesario, ya que los estudios mostraron que sus reservas naturales de creatina no parecen disminuir o compensar de ninguna manera por mucho tiempo Desde que la creatina se convirtió en un suplemento popular en la década de 1990, se han realizado más de mil estudios sobre la creatina en todos estos estudios, incluyendo estudios en los que sujetos de todas las edades tomaron altas dosis de creatina diariamente durante hasta 5 años, el único

El efecto secundario de la suplementación con creatina ha sido el aumento de peso debido a la retención de agua en los músculos. Sin embargo, los investigadores han notado que en algunos individuos los calambres estomacales pueden ocurrir cuando se suplementa con creatina sin suficiente agua. La diarrea puede ocurrir cuando se toma demasiada creatina a la vez. Por lo tanto, yo sugeriría que se asegure de mantenerse hidratado y que espacie su ingesta de creatina durante el día, especialmente durante la fase de carga. Si experimenta alguna molestia estomacal, ahora vamos a abordar si la creatina puede causar la pérdida de cabello. aumentar los niveles de la hormona DHT en los jugadores de rugby masculinos, ya que la DHT puede acelerar la pérdida de cabello y aquellos con un historial de calvicie de patrón masculino tienen la hipótesis de que la creatina puede acelerar la calvicie y los que son susceptibles a ella, pero toda esta idea se basa en un solo estudio que aún no se ha replicado o incluso ha demostrado tener un efecto en la calvicie de patrón masculino, así que en mi opinión aquellos sin un historial de calvicie de patrón masculino no necesitan preocuparse por esto, mientras que aquellos que sí lo tienen es algo que quizás quieras considerar, pero de nuevo la evidencia no es concluyente por el momento, así que para resumir el video aquí están las claves para tomarlo Una cosa que quiero que tengas en cuenta es que, como todos los suplementos, la creatina es sólo una pequeña pieza del rompecabezas: tu nutrición y tu entrenamiento deben ser tu prioridad, ya que son factores mucho más importantes cuando se trata de lo que realmente dará resultados. Los suplementos deben ser lo último que consideres.

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