¿Funciona la proteína en polvo? Sí, pero con matices

Tanto si eres un chico como una chica, probablemente te han dicho que necesitas proteínas para sacar el máximo provecho de un entrenamiento. Y definitivamente no eres el único en el gimnasio que usa un suplemento de proteínas. En 2017, se gastaron 9.400 millones de dólares en proteínas de suero de leche a nivel mundial. Así que, ¿la proteína en polvo te ayuda a construir músculo, o estás convirtiendo tu dinero en polvo? Hablemos de cómo su cuerpo utiliza las proteínas para construir músculo y si los batidos de proteínas le ayudan a obtener lo mejor del entrenamiento de resistencia. Bienvenido a DocUnlock, donde le ayudamos a tomar mejores decisiones sobre su salud. Entonces, ¿cómo construye su cuerpo exactamente los músculos? Cuando se trata de aumentar el tamaño de cualquier órgano, el cuerpo sólo tiene dos opciones: puede aumentar el número de células, lo que se denomina hiperplasia. O puedes hacer que cada célula sea más grande, lo que se llama hipertrofia. Cuando se trata de construir nuevo músculo, tu cuerpo no puede construir nuevas células musculares, así que tu cuerpo depende de la hipertrofia muscular. Entonces, ¿cómo funciona la hipertrofia muscular? Si observas una célula muscular bajo el microscopio, lo que verás son largos tubos de fibras que recorren la longitud de las células. Se llaman miofibrillas y están llenos de fibras proteínicas. Cuando una célula muscular construye más fibras proteínicas, se hace más grande y fuerte. Para lograr la hipertrofia muscular hay una regla simple, la Síntesis de Proteínas Musculares (MPS) necesita superar la Descomposición de Proteínas Musculares (MPB). Y para desencadenar la Síntesis de Proteínas Musculares, se necesitan 2 ingredientes: entrenamiento de resistencia y proteína de su dieta Si su cuerpo no obtiene suficiente proteína de su dieta, entonces no puede desencadenar la síntesis de proteínas musculares de manera efectiva. Y de ahí viene el consejo de incluir proteína en tu dieta, especialmente si estás haciendo mucho entrenamiento de resistencia. La mayoría de las personas que viven en países de altos ingresos obtienen suficientes proteínas de su dieta para el funcionamiento normal del cuerpo. Pero sabemos que las necesidades de proteínas son mayores en aquellas personas que intentan deliberadamente lograr la hipertrofia muscular. Pero, ¿añadir proteínas en polvo a su dieta le ayuda a obtener mejores resultados en el entrenamiento de resistencia? Bueno, ¡se han hecho tantos estudios sobre el tema! Si tan sólo hubiera un meta-análisis que reuniera todos los resultados para obtener la mejor respuesta posible. ¡Ah HAH! ¡Lo encontré! Publicado en 2017 en la Revista Británica de Medicina Deportiva, es la mayor revisión hasta ahora sobre si la suplementación de proteínas conduce a un aumento de la masa y la fuerza muscular. Combinó los resultados de 49 ensayos controlados aleatorios. En estos ensayos, casi 2000 personas fueron puestas en un programa de entrenamiento de resistencia. En estas personas, la ingesta media de proteínas, incluso antes de la suplementación, era de aproximadamente 1,4 gramos de proteína por kilogramo, por día, y esto ya está por encima de la asignación dietética recomendada de 0,8 gramos por kilogramo, por día. El grupo experimental recibió un suplemento proteínico adicional de 36 gramos por día en promedio, y casi la mitad de los ensayos utilizaron proteína de suero. El grupo de control recibió más comúnmente un suplemento de carbohidratos para asegurarse de que el total de calorías fuera el mismo que el del grupo experimental.

El programa de resistencia promedio duró 13 semanas, con sesiones de entrenamiento 3 veces por semana. En promedio, cada sesión tenía 7 ejercicios, 4 series por ejercicio y 9 repeticiones por serie. ¿Y los resultados? Bueno, el suplemento de proteínas mejoró la fuerza, el tamaño de los músculos y la masa corporal magra. Así que no estás desperdiciando tu dinero, después de todo, la suplementación de proteínas te lleva a algún beneficio. PERO ESPERE – hay una trampa. Primero, hay un punto en el que añadir más proteínas no conduce a más beneficios. Los investigadores encontraron que el beneficio de la suplementación de proteínas se estabilizó después de una ingesta diaria total de 1,6 gramos de proteína por kilo, por día. Para alguien que pesa 70 kilos, eso significaría una ingesta total de proteínas, tanto de alimentos como de suplementos, de 112 gramos por día. Y la segunda cosa: aunque el suplemento de proteínas tuvo un beneficio, no es tan impresionante como se podría pensar. En cuanto a la mejora de la fuerza, los participantes que no utilizaron un suplemento de proteínas aumentaron su 1 rep max en un promedio de 27 kilos sólo con el entrenamiento de resistencia. Los que recibieron un suplemento de proteínas tuvieron un beneficio adicional de 2,49 kilos. En otras palabras, el suplemento proteínico aportó un beneficio adicional de sólo el 9%. ¿Qué significa esto? Bueno, los investigadores son los que mejor cuentan la historia: “la práctica del entrenamiento de resistencia es un estímulo mucho más potente para aumentar la fuerza muscular que la adición de un suplemento de proteínas en la dieta”. Si usted es un atleta profesional donde cada pedacito de fuerza cuenta, entonces sí absolutamente optimizar su ingesta de proteínas. Para los atletas serios, este estudio recomienda complementar la ingesta de proteínas hasta un límite máximo de 2,2 gramos por kilo, por día, para obtener el máximo beneficio posible de la suplementación de proteínas. Pero si usted es una persona promedio como yo, tratando de mantenerse en forma, entonces los batidos de proteína le ayudarán un poco, pero no tanto como ir al gimnasio y hacer el trabajo. Así que la próxima vez que veas a alguien en el gimnasio bebiendo proteínas, la verdadera pregunta es: hey hermano, ¿al menos levantas? En este video sólo he visto el efecto de la suplementación de proteínas en el entrenamiento de fuerza. Hay otras razones por las que la gente usa batidos de proteínas: para aumentar la ingesta de proteínas sin comer muchas más calorías, para suprimir el apetito o para ayudar en la recuperación después de un entrenamiento cardiovascular. Si le interesan estos temas, deje un comentario a continuación y si le interesa recibir consejos específicos sobre su situación particular y su consumo de proteínas, le sugeriría que consultara a un dietista deportivo. Una preocupación común acerca de una dieta alta en proteínas es si hay algún efecto negativo en su salud. Por ejemplo, ¿podría una dieta rica en proteínas provocar un empeoramiento del acné, la caída del cabello o incluso causar daños en los riñones?

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